2020.06.01
6月に入りました。シンガポールでのStay Home規制もこのまま順調に緩和されていき、解除されるといいですね。今回はコラムの最後に、サーキットブレーカー中にダイエットに関する様々な知識を教えてくれたパーソナルジム、ボディーク店長のMasamiさんから、大切なお知らせがあります。お見逃しなく！
筋トレで基礎代謝は上がらない？！
こんにちは!ボディーク店長のMasamiです。
サーキットブレーカーも終わりの兆しを見せてきました。もう少しですね!トレーニングを個々に頑張っておられる皆さんに向けて、今日は「代謝の高め方」についてお話していきますね。
ジムに来られる方に対して運動自体がまだ不慣れである段階では「筋トレで代謝を上げていきましょう!」と言うことがありますが、厳密に言うとこれ、正確ではないんです。
ダイエット初期の段階では、多くの方がこれまで運動をしてきていない、あるいはブランクが何年もある方がほとんどなので、トレーニングを少し入れるだけで代謝が上がるのは事実。なので嘘をついているわけではないのですが、代謝をあげる方法は筋肉を増やすこと以外の要素が、実が大きいのです。
では実際に「代謝が上がる」とはどういうことなのか。ここをしっかりと理解していきましょう。
まず「基礎代謝」。
仮に筋肉を1kg増やしたとしましょう。これ自体がとても大変な動作で、筋肉を増やすというのはダイエットで脂肪1kg落とすのとは訳が違います。栄養素を細かく計算してこまめに摂取し、筋トレは最低週3回あるいはそれ以上ガチガチに追い込んでやっていかないと、増えません。
そしてそこまで苦労して増やした筋肉1kgに対し、増える消費カロリーはたったの13kcal。ドレッシングをひと舐めしたら終わりです。効率、悪いですねえ。
そもそも基礎代謝が上がるのは筋肉だけではありません。ではどんなものが上がるのでしょうか?
1、肝臓 27%
2、脳 18%
3、筋肉 17%
4、腎臓 10%
5、心臓 7%
3位の筋肉以外、ほとんどが内臓ですよね。つまり、基礎代謝をあげるには内臓の機能をあげることが一番効率が良いということなのです。
はい、ではここで問題です。
内臓に直接影響のあるものはなんでしょうか?
答えは食事。食べ物が内臓に大きく影響してきます。内臓の機能を著しく低下させるのはジャンクフード。ファストフードや加工品は添加物が多く含まれるため、濾過したり消化するのに非常に労力がかかり、内臓は疲弊します。一番いいのは素材そのものの食材から栄養を摂取すること。とてもシンプルですが、できていますでしょうか?
次に「活動代謝」。
基礎代謝は寝ていても動いてなくても消費されるものですが、こちらは日常的な活動や筋トレであげることができる代謝です。普段からよく動き回る方って、痩せていることが多くありませんか?反対に太っている方ほど動かない。活動代謝の違いはそう言ったところに顕著に出てきます。普段から面倒くさがらずに動くことを心がけてみましょう。
最後に三大栄養素のカロリー消費についてもお伝えしておこうと思います。三大栄養素、覚えていますか?
◆糖質 6%
◆脂質 4%
◆たんぱく質 30%
糖質、脂質、たんぱく質。横に書いた数値はカラダに取り入れた時、消費されるカロリーの割合。たんぱく質がダントツで燃焼するカロリー値が高いのが一目瞭然ですね!糖質や脂質よりたんぱく質を摂取した方がカラダに残るカロリーに大きく違いが出る、ということです。効率よく代謝を上げ脂肪燃焼をすすめるためにも、こういった食事バランスや献立を組み立てる際の参考にしてみてください。
はい。以上で代謝の高め方について理解いただけましたでしょうか?
まとめると次のようになります。
◆内臓機能を高めるため素材中心の食事をする
◆日常的な活動や筋トレで代謝アップの手助けをする
◆たんぱく質中心の食事でカロリー消費をすすめやすくする
それでは効率よく代謝を高めて脂肪燃焼ガンガンしていきましょう!ジムでお会いできるのを楽しみにしています!では。
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教えてくれたのは
BO’DI:K Singapore
Masamiさん
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