【実績3000人の日系ジムBODIK店長が語る「ダイエット法」の基礎を学ぼう！#15

ダイエット連載
ヘルス

2020.05.26

今日のお話は「腸活」です。今や腸は「整える」でなく、「鍛える!」というのが正解なんだそうです。ダイエット知識としてだけでなく、健康を考えるためにも一緒に学んでいきましょう。教えてくれるのは、ダイエット法を様々な角度から研究するMasamiさんです。

腸内環境は整えるではなく、鍛える！

こんにちは!ボディーク店長のMasamiです。

健康を左右するものとして、今世界規模で研究が進んでいる「腸活」。今までのように単に「整える」だけでなく、「鍛える」という方向に進んでいるのは、皆さんご存知でしたか?

今日は最新の腸活について学んでいきますよ!

糖質制限をしている皆さんは、お肉を食べる機会が増えていることと思います。お肉はアミノ酸スコアが100、筋肉を作る上では非常に効率の良い食材のひとつですよね!

でも消化に時間がかかるため、長時間体内に滞留する分発酵がすすみ、ガスがたくさん発生します。メリットの反面、デメリットもあるわけですね。お腹が張ったり、中には便秘になる方もいますね。

でも筋肉は効率よくつけたいし・・・どうしましょうか?

そんな時に腸内環境を「鍛えて」あげればいいんです。
腸内には数百種類あるいは1000種類以上、100兆個もの菌が存在します。その中で今注目を集めているのは短鎖脂肪酸の一つ、「酪酸菌」。お肉の消化過程で発生した大量の悪玉菌、これに対して善玉菌を増やせば中和されることになりますから、この酪酸菌を増やして善玉菌を応援してあげればいいのです。

その前にちょっとだけ、腸内菌の働きについて学んでおきましょう。

腸の大きさはテニスコート一面分と言われているくらい大きな面積を占めています。それだけに、様々な病原体やウィルスに晒される危険性も大きいわけですが腸内菌たちがそれらから守ってくれているのです。

菌にはそれぞれ働きがあり、正直なところ悪も善もなく、悪玉菌でしか対処できない病原体があったり、善玉菌でしか働きかけることができないウイルスがあったりします。便宜的に「悪」玉菌と言ってはいるもののカラダからしたら、どれも自分を守ってくれる大切な存在ということ。

ただ、困るのは、特定の菌が他とのバランスを崩して突出して増えること。ここでいえば、悪玉菌が増えすぎて善玉菌とのバランスが取れなくなったことが問題ということなんですね。そうしてバランスが崩れ、お腹が張ったり便秘になるわけですが、それを解消するには、善玉菌を増やすしかありません。

冒頭で話した「酪酸菌」。
これを増やしてあげることが善玉菌の増加につながり、腸内が元気に改善されていきます。善玉菌というのは食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸という酸をつくり出します。短鎖脂肪酸の種類の一つとして酪酸があるのですが、この酪酸は大腸上皮細胞が使うエネルギーの80%近くを供給しているくらい働き者。そうして大皮細胞の代謝が上がり大量の酸素を消費することで腸内は低酸素状態になります。

また短鎖脂肪酸には腸内を酸性に保つ働きがあるのですが、善玉菌にとって、この「低酸素、弱酸性」状態はとっても元気になれる環境なのです。そうして腸内フローラが快適に保たれることで善玉菌が活発に働き、便秘もすっきり解消されるということになります。京都府立医科大学による研究でも、長寿者の腸内には酪酸菌が多いことが明らかになっていますし、同大学の別の研究でも、体調不良により外来受診する人の腸には酪酸菌が少ない、として、酪酸菌が健康長寿に貢献していると推測されています。

酪酸菌によって腸を鍛えることが、健康で長寿をまっとうする秘訣と言えそうですね。

この酪酸菌、是非とも積極的に増やしたいところですが、食材から摂取するとなると、糠漬けくらいなんですよね。とはいえ、酪酸菌がエサとする食物繊維、つまり野菜はたっぷり摂取することは有効な手立ての一つとなりそうです。

また、酪酸菌を増やすために日常生活で意識したいのが、軽くてもいいので運動すること。運動は1日30分程度、少し息が上がるくらいでもOK。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を毎日の生活に取り入れて、健康に長生きしていける習慣を身に付けていきましょう。

教えてくれたのは

BO’DI:K Singapore
Masamiさん