2020.05.27
「油は太るので、オイルカットの食事でカロリー制限しています」これは正しいダイエット法なのでしょうか？今日は「脂質」について教えてくれます。油と上手な付き合い方を伝授。ひたすらカロリーカットしないですみますよ。健康的なダイエットを目指しましょう！
オイルカットは老ける！
こんにちは!ボディーク店長のMasamiです。
今日は脂質を取り上げてみたいと思います。
油はとにかく太る。
そう考えている方が多いのではないでしょうか?でも三大栄養素のうちの一つなんです。とても大切な働きがありますし、もし不足すると大変なことになるんです。
脂質とうまく付き合わないと、「太る」か「老ける」。どちらか二択になってしまいますから、このコラムで油との上手な付き合い方を学んで、ひたすらカロリーカットするようなダイエットには走らなくて済むようにしましょう。
ではまいりましょう!
油の怖い皆さんはよく「ノンオイル」「低脂肪」「脂肪0」を選んでいますね。
もちろん、摂りすぎは太りますので、ジムのお客様でも油の摂取量が多すぎる方にはこうした低脂質を選んでいただいていますが、やみくもにカットしてしまって全然脂質をとらない、となるとカラダは支障をきたします。
脂質がどんな役割をするのか、その働きをみてみましょう。
<脂質の働き>
◆エネルギー源になる
◆ホルモンや細胞膜、核膜をつくる
◆皮下脂肪として臓器を保護する
◆カラダを寒冷から守る
脂質が不足すると…
◆エネルギー不足で元気が出ない
◆カラダの組織が脆くなり、血管などは切れやすくなる
◆ホルモン異常による体調不良
◆体温調整ができず、免疫が落ちる
◆ビタミン不足で肌の老化がすすむ
どうでしょうか?脂質がなくなってしまうことによる弊害は、かなりありそうですよね。でも、摂取したら太るんじゃないか、と思っている皆さんは、それでもまだ怖いですよね。
油(脂質)は炭水化物やたんぱく質と比べてカロリーが高い。ってことは、摂取したらやっぱり太るんじゃないか???
この点については復習になりますよ。ちょっと思い出してみてください。栄養素ごとに働きが異なっていましたよね?
◆炭水化物 → エネルギー
◆たんぱく質→ 体組織の材料
◆脂質 → メンテナンス
脂質はメンテナンスの働きをするのでしたね。ということは、メンテナンスに必要な量を摂取するのであれば、体脂肪にはならない、ということです。
注意したいのは、炭水化物やたんぱく質が1g当たり4kcalであるのにたいし、脂質は1g当たり9kcalあること。2016年アメリカの大学が発表した論文でも、脂質の吸収率は薬や病気がないかぎり、摂取量の90%が体内へ吸収されると言われていますから、カロリー消費が落ちる夜に脂質の高い食事をすると太りやすくなる、ということが分かりますね。
実際のところ、脂質は普段の食事の中である程度は吸収できている方が大半なので、敢えて意識して摂取する必要はなく、反対に摂りすぎているケースがほとんどかと思います。どんなメニューを選ぶかでかなり変わってきますので、ご自分が普段選びがちなメニューのカロリーをチェックしておくとよいですね。
例えば、
◆亜麻仁油大さじ5杯=脂質500kcal
◆唐揚げ6個=脂質500kcal(唐揚げの総カロリー600kcal)
◆天ぷら8個=脂質160kcal(天ぷらの総カロリー340kcal)
こうしてみると、脂質面においては唐揚げは脂肪の塊を食べていることになりますよね。また、フライより唐揚げか天ぷら、唐揚げよりは炒め物の方が、油そのものの吸収は抑えられる、という研究結果もありますから、ぜひ参考にしてみてください。
脂質は糖質と違ってエネルギー変換がゆっくりなので、爆発的なパワーにはなりませんが、腹持ちが良いという特徴もあります。小腹が空いた時にナッツを食べたり、コーヒーにココナッツオイルを垂らしたりするのも、食べすぎ防止の役に立つかもしれません。
教えてくれたのは
BO’DI:K Singapore
Masamiさん
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